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在家運動免煩惱,一綑跳繩與椅子就搞定

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Photo from Photo-AC

雖然台灣延長第三級防疫警戒,讓人們能「無罩運動」的時間再次延後,但畢竟防疫第一,唯有保持健康的身體,才能在警戒解除後盡情揮灑汗水。不過待在家裡要如何運動?那些運動方式最不占空間又有效果呢?答案可能比許多人想得更簡單。


IMAGE by Gabin Vallet from Unsplash

規律運動好處多,不幸染疫重症低

如果想找一個說服自己在家運動的理由,不妨參考《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的研究文章,來自美國加州凱澤醫學研究中心(Kaiser Permanente Fontana)的團隊,發現有快速行走能力的人,罹患新冠肺炎重症的機率,比只能慢速步行的人機率小很多,即使能快速行走者本身有肥胖的情況,結果也相同。此外,數星期內只進行10分鐘或更短時間運動的人,因罹患新冠肺炎住院的比例,要比一週進行150分鐘以上時間運動的人多2倍,死亡率更高出2倍半。

主持這項研究的家庭與運動醫學博士薩里斯(Robert Sallis)認為,運動雖然不是抗疫的萬靈丹,但每人應每週快走半小時5次,以維持身體健康。畢竟許多人因疫情被迫在家,進而導致長時間久坐,而久坐又是除年齡增長與器官移植外,造成嚴重疾病的最大因素。因此保持運動習慣對身體是有益無弊。

在琳瑯滿目的居家健身器材中,目前最受歡迎的無疑是任天堂(Nintendo)的Switch主機,其搭配健身環的運動方式,不僅能邊玩遊戲邊運動,如果家中還有小孩,還是進行親子活動或是「放養」小怪獸的最佳道具。但考量到Switch要價不菲,對許多在疫情中勒緊褲帶的人來說是不小負擔,此時「跳繩」和「椅子操」,就是最簡單又有效的選項。


IMAGE by Pavel Danilyuk from Pexels

跳繩30分,快速燃脂400

跳繩這項小時候必學的運動,好處其實遠比許多人想像得更多,美國知名健身教練兼主持人克魯茨(Amanda Kloots),就大讚跳繩是從小腿到大腦都能鍛鍊到的全身性運動,不僅能增強心肺能力、身體協調性,還能達到全身燃脂的瘦身效果。就連許多專業跑者,平時也會藉由跳繩增強他們的運動能力,因此跳繩也是平時有跑步習慣的人,最合適的替代運動。此外,對才剛進行運動的人來說,跳繩也是不錯的入門方式。

不過挑選跳繩與怎麼跳也是一門學問,擔任珍妮佛‧安妮斯頓(Jennifer Aniston)等多位明星的知名私人教練歐普拉(Erin Oprea),就認為「跳繩比身高多90公分是最適合的長度」,且剛進行跳繩的人,最好不要使用加重的跳繩訓練,以免健身不成反傷身。此外,她也建議採取以下方式進行間歇訓練:

先慢跳1分鐘

再快跳1分鐘

接著左腿跳30秒

換右腿再跳30秒

最後以開合跳腳步跳1分鐘

以上項目若能重複進行3次,且還能在15分鐘到20分鐘內完成,就是很棒的表現。如果只是想進行單純的跳繩,也可採取跳30分鐘、強度維持在每分鐘60次到80次的方式訓練,這樣就可消耗大約400卡熱量。但切記不論是哪種方式一定要適時休息,才不會未蒙其利先受其害。

Photo from Piqsels

坐椅子,也能鍛鍊核心肌群

但跳繩對中老年人或不適合跳動的人來說,並不是合適的運動,這時不起眼的椅子就能成為居家運動良伴。《在家練肌力,體脂少10%》(筋トレを続ける技術──自宅で気軽に体脂肪燃焼)一書作者森俊憲(森 俊憲)就設計出椅子操,讓不論是久坐的上班族,還是避免肌少症的中老年人都能坐著訓練,例如:

坐在椅子上,雙手抓住椅子邊緣,將雙腳抬起並彎曲膝蓋,再提起雙腿,以腹部的力量讓腳不碰地往前伸直,來回進行10次。

坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊,用腹部而非手臂的力量,將臀部抬離椅子。

以上項目一天進行1到2組就能達到運動效果。此外,坐在椅子上進行「坐姿開合跳」、「坐姿高抬膝」、「坐姿舉雙手畫圓」與「坐姿抬右腳碰左手、右手抬左腳右手」都是不錯的椅子操。看似簡單的椅子操,其實不少動作都訓練到核心肌群,森俊憲也認為「先做肌力再做有氧,燃脂效果會更好」,建議大家在進行其他運動前,可以先做椅子操之類的肌力訓練,讓運動效果加倍。

雖然疫情讓人無法出門運動,卻也開啟在家運動的另一扇窗,人們無法命令病毒何時散去,卻可隨時決定要不要運動,即使運動無法讓人對病毒免疫,也能讓免疫力更加強健,也令自己在疫情散去後,比別人更有底氣面對挑戰,既然悶在家不知道要做什麼?不如就運動吧!

#健康樂活 #跳繩 #椅子操 #運動 #間歇訓練
#看文章學英文|Intermittent Training 間歇訓練

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