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鳳梨料理輕鬆作,營養健康又美味

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2021年寒假,Egg全家兩大兩小環島10天,其中一站特別安排在關廟,就是為了來找台劇《我的婆婆》劇中小鷗及發貴用心研發的旺萊酥。近日新聞沸沸揚揚討論,中國禁止輸入台灣鳳梨,在這個盛產時節,市場上可能面臨供過於求的狀況,搶救農民的心之前,先讓我們認識一下鳳梨吧!

IMAGE by Laker from Pexels

助消化吸收鐵還能抗發炎又殺菌

鳳梨的關鍵營養素有哪些?

鳳梨分類上屬黃色水果,天然植化素——生物類黃酮及類胡蘿蔔素,可幫助抗氧化及調節免疫力;有機酸促進食欲;豐富的膳食纖維使排便順暢;還有不可不提的鳳梨酵素,是一種天然的消化酵素,可分解蛋白質,用於肉類料理,幫助嫩化肉質,提升口感。飯後吃一份鳳梨不僅能幫助消化,其中維他命C還能增加腸道對於鐵的吸收,一舉兩得。臨床研究上,鳳梨酵素對於呼吸道、關節等還有抗發炎及殺菌的功效。

台灣鳳梨品種很多,常見的有甜蜜蜜鳳梨、牛奶鳳梨,還有現在正進入產季的金鑽鳳梨。挑選果實飽滿、圓筒型、大小適中(約2-3斤重),果目部分有1/5-3/5轉為金黃色的有最好的酸甜比例。同時可以用手指彈看看,清響的鼓音表示鳳梨果肉口感較為細緻,買回家後還可以存放約一週的時間。

【Egg小提醒】鳳梨越新鮮越好吃,削皮切開後,即使存放在冰箱也會越來越熟唷!

多數人不喜歡吃鳳梨咬舌頭的感覺,其實這是因為鳳梨酵素具有分解蛋白質的功效,進而刺激口腔黏膜,甚至可能會有紅腫發癢的「過敏反應」;而喝水會苦,除了味覺受酵素影響之外,還有一說是鳳梨甜度高,較無味的開水這時顯得反而苦了。

IMAGE by Any Lane from Pexels

切具不碰水,削皮灑鹽煮沸過敏退

土鳳梨、未成熟的鳳梨,或是接近鳳梨皮及鳳梨底的果肉,其酵素含量都比較高,敏感的人可以這麼做:

1.不碰水:切鳳梨時的刀及砧板都要無水,如果想沖洗鳳梨一定要用煮沸的過濾開水,減少水中礦物質活化鳳梨酵素。

2.皮削乾淨:果皮的酵素含量比果肉高,不僅果皮、果肉上的殘留黑色果目也要削乾淨。真的很敏感的人就盡量不要用鳳梨皮當炒飯的容器哦!

3.挑鳳梨頭和中間果肉吃

4.泡鹽水、灑鹽巴:食鹽可以抑制鳳梨酵素的活性,沾梅子粉吃也是一樣的效果唷!

5.煮熟:超過60度的高溫可以破壞酵素活性,熱水中川燙或是烹調都可以減少咬舌狀況。

不過很多人會有這樣的疑問,鳳梨加熱、入菜會破壞這些營養嗎?食物加熱後,首當其衝會破壞的都是水溶性維生素,如維生素B群、C等,同時鳳梨酵素活性也會消失,但是膳食纖維與礦物質不會有太大的影響。加熱能讓膳食纖維軟化,更好咀嚼及消化;添加油脂料理,也能促進類胡蘿蔔素的吸收。簡單說,鳳梨新鮮吃與料理吃都有其優點啊!

(示意圖)IMAGE by hexe_babajaga from Pixabay

串肉酸甜入味,融醬抹麵包更鮮甜

一起跟著營養師媽媽動手做兩道美味的鳳梨料理,一起挺鳳梨!

◎繽紛鮮果肉串

材料:雞里肌肉、鳳梨、小番茄、奇異果、義大利香料粉、鹽、橄欖油或植物油
做法:
1.雞里肌肉切一口大小;鳳梨及奇異果去皮後切一口大小;番茄洗淨去蒂頭後備用。
2.備好竹籤,可與孩子一同發揮創意,依序將上述食材一一串起,排入烤盤中。
3.均勻刷上植物油,灑上香料與鹽,放入預熱好的烤箱,170度烤至雞肉熟透即可。

【Egg小叮嚀】
A.鳳梨酵素幫助蛋白質消化,雞肉也可替換成骰子牛。
B.每餐水果拳頭大,如果擔心水果攝取過量,也可以換成彩椒、玉米筍、小黃瓜等蔬菜取代喔!

(示意圖)IMAGE by Kulbir from Pexels

◎鳳梨蘋果醬

材料:鳳梨、蘋果、糖(果肉總重量的25~40%皆可)、檸檬汁10~15毫升
做法:
1.蘋果去皮去核後切小丁;鳳梨去皮去硬芯後切小丁,若喜歡果泥口感者此步驟也可用果汁機代替。
2.加入糖靜置2小時或冷藏一個晚上,等待出水,後續熬煮時可以較節省時間。
3.入鍋後加檸檬汁,以小火熬煮至不易從湯匙上滴下的程度,期間水果會一直出水,需不時攪動,避免黏鍋造成燒焦味。
4.熄火,趁熱裝入乾淨且乾燥的玻璃瓶中,約8-9分滿蓋上蓋子,倒扣放涼即可冷藏保存。

【Egg小叮嚀】
1.Egg一邊追劇一邊度過漫長的熬煮時間,平日早餐可搭配優格、鬆餅、吐司等各種變化,也縮短了製備早餐的時間唷!
2.新鮮自製,建議1-3個月內用完。

IMAGE by Mikhail Nilov from Pexels

罹糖尿病、胃潰瘍,少量食更健康

鳳梨儘管美味,不過以下這些族群可得小心,千萬別吃過量了!

1.糖尿病者:鳳梨屬中度升糖指數(GI)的水果,一份是125公克(約8分碗量),需要血糖控制者水果盡量以低GI為主,如蘋果、奇異果、水梨等。一般人吃鳳梨一天也不要超過2份。

2.胃潰瘍者或腸胃較虛弱者:鳳梨是酸性水果,刺激腸胃黏膜可能讓胃潰瘍情況變嚴重,除了避免食用外,也減少空腹吃鳳梨。

3.血壓控制者:鳳梨鉀離子含量高,過量攝取可能影響血壓調節,進而影響心血管功能。

4.蛋白酶過敏者:鳳梨蛋白酶刺激口腔、食道及腸胃道黏膜,輕則嘴唇或皮膚發癢、腹瀉、頭暈等症狀,嚴重者可能呼吸困難、低血壓或昏迷等。

你也愛吃鳳梨?有什麼挑選鳳梨的祕訣或獨家鳳梨料理食譜,也歡迎與我們一起分享!

FUNDAY新˙生活論壇開張了!鳳梨被中國排擠,你也義憤難平嗎?是否也卯起來大啖鳳梨?有什麼有趣的旺來活動?歡迎到論壇貼文分享,讓我們一起旺旺來!

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作者|Egg營養師黃婷筠

曾任教學醫院營養師、現為雙寶媽&多間產後護理之家營養師。
「因為喜歡營養,所以努力將它成為擅長,並且享受過程中的樂趣」營養學碩士。
在每次與媽媽們的對話中,深刻感受食育陪養的重要性。

關於|OT莉莉當媽媽 專業治療師團隊


OT莉莉當媽媽,我們陪你長大
OT莉莉與鬍鬚張老師,作為一對職能治療師爸媽,育有一子仲雞哥,
把自己專業所學與家庭生活育兒經驗融合,經營網站:「OT莉莉當媽媽」,讓我們陪你長大。

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