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常規運動是造成疼痛的根源

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IMAGE by shushipu from Pixabay

關於疼痛,你有最害怕的類別?

有人怕打針、有人恐懼牙疼,有人無法忍受胃痛,而多數女人可能必得忍受每個月一次的生理痛!國家神經病和中風研究所(NINDS)指出疼痛是一種複雜的感覺,疼痛感也因人而異,有時具有具有相同損傷或疾病的人對於疼痛程度強烈也有不同差異。

美國身心動作教育的整合推廣者莎拉.華倫(Sarah Warren)在成功協助難以計數人解決背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等疼痛困擾之後,也出版《釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方》(The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain)希望可以幫助更多的人解決疼痛問題。

IMAGE by Peter Olexa from Pixabay

運動刺激身體釋放腦內啡增加自信

繼〈疼痛不是病,痛起來要人命〉文中提到,如何透過與身體的對話,試著找出疼痛的病癥之後,華倫再透過精簡洗鍊的文字,重申規律運動的益處,以及如何拿捏過與不及之間的平衡點,不讓益處變成壞處。

她寫道,我們知道規律運動有數不完的益處。它提升心血管適能、肌肉力量、骨質密度、腦部功能和心智健康,還會降低癌症與心臟疾病的風險。大量研究顯示,規律運動能降低長期疼痛的發生率,原因如下:

規律的活動維持肌肉與結締組織的彈性。運動會促進循環,加速修復的過程,增加關節周圍的血流循環,讓它們保持健康。運動也會提升本體覺察、改善姿勢,創造機會讓你專注於身體力學。

若你整天坐著工作而不活動,很可能幾乎不會有時間注意到自己站立、動作的方式。即使你做的是體力活,當你專注於工作任務時,也很難想到如何改善身體力學。運動讓你有機會脫離習慣性的姿勢與動作模式,因為運動時可以全然的專注於自己運用身體的方式。

再者,運動不只會刺激身體釋放腦內啡,還會增加自信。運動讓你處於正向的心智狀態,藉此減低壓力、焦慮和負向思考模式,進而降低疼痛帶來的不愉快。

IMAGE by Pexels from Pixabay

選低衝擊運動,設法不增加疼痛

不過,有個微妙的地方:萬一運動讓疼痛惡化呢?或者,如果你選擇的運動似乎就是造成疼痛或傷害的根源呢?若你發現自己身在這樣的處境裡,那麼就從溫和緩慢的動作開始。嘗試從事不同種類的運動,讓自己比較不會用那些造成疼痛的慣性方式來使用身體。去散步、練習太極或游泳,這些都是很好的低衝擊選擇。別擔心錯過平常的高衝擊訓練,最重要的是找出方法,在不會讓自己受傷或增加疼痛的前提之下保持活動。交叉訓練或規律的練習多種運動,這是保持常規運動的最佳方式,同時還能降低疼痛與過度耗用的風險。你應該在每週鍛鍊的排程裡整合有氧和肌力或阻力訓練。我也建議讀者們練習多種形式的運動,好讓肌肉熟悉不同的運用方式。舉例來說,若你熱愛舉重,每週可以加入幾次短短的瑜伽常規練習,讓肌肉延長,並提升平衡能力。

若你是個很拚的長距離跑者,可以嘗試搭配游泳來維持心肺體能,同時釋放下肢的負荷,也讓全身肌肉進行溫和的阻力訓練。

我們當中許多人因為習慣性的肌肉張力與壓力,花費了超過所需的力量,來進行單純的日常活動。我們在開車前往工作的途中緊緊的抓握著方向盤,在電腦前工作時整個上半身都維持緊繃,所有這些不必要的張力,都會讓我們覺得更痛,甚至於當我們運動時也會過度使用肌肉。許多運動員在活動時全身緊抓著過多的張力。這不只容易導致受傷,以能量運用的角度來說,也很沒有效率:長期緊繃的肌肉持續不必要的燃燒能源。

IMAGE by Khusen Rustamov from Pixabay

身體像橡皮筋,動作要緩慢溫和

許多人渴望肌肉充滿張力,希望肌肉看起來緊實,讓我們顯得體格好,身體就不會鬆鬆垮垮。然而重要的是要知道,肌肉張力並不直接決定強度,也不是力量的佐證。重量訓練讓肌肉變大,因為肌肉纖維的大小和數量會增加,但是變強壯不代表我們得要保留著多餘的肌肉張力。

累積多餘的肌肉張力好讓肌肉看起來緊實的策略,實際上會減低我們完整運用活動範圍的能力。如果肌肉隨時保持著30%的收縮,你可能在活動範圍的前70%是有力量的,但是後30% 的活動範圍內會很難運用肌肉掌握這段活動範圍,將使你得以完全放鬆肌肉、伸展關節。

超過某個臨界點之後,舉更大的重量並不會讓你更健康。事實上,勉強自己舉起過大的重量,將會讓你採取不良的身體力學、產生勞損、增加受傷風險,而且還會讓你難以運用完整的肌肉活動度。當你試圖強化肌力時,應從較輕的重量開始,並專注於身體力學。緩慢的收縮、放鬆肌肉,讓動作完整的經過全部的活動範圍。隨著你漸漸強壯,便可逐步增加重量;並確保自己仍然能夠維持適當的身體力學。

IMAGE by Emilian Danaila from Pixabay

疼痛是身體警訊,勿亂服止痛藥

每次鍛鍊時,用一些時間以低重量來暖身,專注於正確的運用身體,讓動作經過完整的活動範圍。你的身體就像橡皮筋,在到達極限之前,只要溫和、緩慢的動作,它可以延伸很多而不會斷掉。照著這個方式,你會獲得更完整的肌肉控制,降低受傷風險,最終,你的表現將會比原本更好。

你不妨嘗試這個實驗:以最低可能的肌力負荷來執行這一天之中的每個動作。盡可能的保持放鬆,不論是在刷牙、開車、走路、執行工作或家務。你將會不得不採用最佳的身體力學來取代肌肉力量以便完成這些動作。你的靜止肌肉張力程度將會降低,而且整體而言會感覺更輕鬆。這個簡單的實驗所帶來的衝擊可能會讓你大吃一驚。

看完華倫的建議,是否也讓你迫不及待想要身體力行實驗一番?

台大醫院神經部方識欽、楊智超醫師也曾為文提到,解決患者的「痛」苦,是醫師責無旁貸的任務,然而想要解除疼痛就必須瞭解為什麼會痛!華倫也在書中〈我們是怎麼感覺到疼痛的〉篇章中詳加說明。

然而無論是專業醫生或者如華倫一般強調身心學治癒身體的人都不約而同的表示,疼痛是一種身體警訊,讓我們驚覺進而想方找出痛源、尋求正確可行的治療方式,才能真正解決疼痛問題。千萬別隨便亂服止痛藥,免得陷入治標不治本的惡循環,耽誤真正治癒疼痛的時機。

疼痛看似尋常,卻躲藏身體健康與否的重要機密,讓我們嚴陣以待,好好善待身體才能擁有健康快樂的人生。

♥上篇,請參見〈疼痛不是病,痛起來要人命

#健康樂活 #疼痛 #商周出版 #警訊 #止痛藥
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【書名】釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方
【原文書名】The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain
【作者】莎拉.華倫Sarah Warren
【翻譯】楊琢琪、李忻怡
【出版社】商周出版
【出版日期】2021/02/10

IMAGE翻拍自YouTube

作者|莎拉華倫Sarah Warren

美國身心動作教育的整合推廣者,取得認證的臨床身心教育者(CSE)、「身心動作中心」(Somatic Movement Center)負責人。以湯瑪斯.漢納(Thomas Hanna)的「臨床身心教育法」為其教學主張,協助許多人解決背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題。
2008年認識以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等,即今日所謂的「身心學」(Somatics),這門新興藝術使作者對於身、心、老化等議題產生全新觀點,推動以「身心學」概念做動作練習,做為保護兼預防之道,同時提倡「無痛瑜伽」,讓體位法的練習更安全。

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