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疼痛不是病,痛起來要人命

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IMAGE by Engin Akyurt from Pixabay

疼痛是每個人都曾有過的經驗;國家神經病和中風研究所(NINDS)指出疼痛是一種神經系統所引發的正常感覺,也是一種警訊,提醒自己身體可能已經發生某種傷害。有些疼痛可以明確得知原因,如傷口(無論是刀傷、擦傷、灼傷等等)也就是所謂的急性痛,這類肇始於突發疾病、炎症或組織損傷,多數可透過診斷治療,精準的對症下藥,而且通常具有特定時間及嚴重性高低等狀態。

一些無形的卻得耗時費力觀察才可能找到病源,則是慢性痛,如頭疼、筋骨痠痛等等,這類疼痛感不會消失且持續時間長於急性痛並且無法透過藥物治療。疼痛一旦發生可能持續數星期、數月甚至經年。慢性痛通常沒有任何損傷或明顯的軀體損傷史,更甚的是慢性病通常伴隨著癱瘓。

結論是否頗有嚇人!

身心學全觀身心老化,無痛瑜珈癒療

於波士頓芭蕾學校和音樂學院學習芭蕾和現代舞長達10年的莎拉.華倫(Sarah Warren),因為學習舞蹈而啟蒙探索自我心智與身體的關聯性,長達6年繁忙的美術設計工作使得她身心俱疲,感覺離自己的身體越來越遠,練舞而有的背傷也始終教她無比困擾。

因緣際會走入瑜珈世界,從自身經驗出發,整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等,也就是現今人人熟知的「身心學」(Somatics),讓華倫對身、心、老化等議題產生全新觀點,開始推動以「身心學」概念做動作練習,做為保護兼預防之道,同時提倡「無痛瑜伽」,讓體位法的練習更安全,成為美國身心動作教育的整合推廣者,協助難以計數的人解決背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題。

近期,她更出版《釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方》(The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain)希望可以幫助更多的人解決疼痛問題。

IMAGE by Angelo Esslinger from Pixabay

持續疼痛源於常規鍛鍊或不起眼事

她在〈如何讓自己脫離疼痛〉篇章裡寫道:我曾看過有些學生很勤奮的練習臨床身心方法,卻因為有害的習慣仍然存在,而延長了疼痛的歷程。持續的疼痛,有時是源於他們的常規鍛鍊、壓力程度、態度,或甚至是不起眼的事物,比如鞋子或桌子等。若你每天用20分鐘進行臨床身心練習以放鬆疼痛緊縮的肩頸肌肉,卻花8小時以一種會持續使同一群肌肉收縮的姿勢坐在桌子前,如此一來一往,將使改變模式與脫離疼痛的過程變得很漫長。

這一章包含一份清單,羅列了日常生活中有助於減低或預防疼痛的事項。你可以一一考量,並且一次執行一件。當你看到改變的結果,並使其成為習慣之後,再開始嘗試另一個改變。不要想著一次處理所有的習慣,那會讓你焦頭爛額。神經系統的重新訓練和長期疼痛的療癒都需要時間,因此,當你學習使用身體的新方式時,請給自己多一點耐心。

當我們身處疼痛時,會傾向於調動正常的動作模式。這可能意味著:把較多的重量放到身體不痛的那一側,或是在動作時抓緊身體的某些部分。

這些代償模式很快的成為習得的習慣,往往導致更多的疼痛問題。舉例來說,右膝疼痛的人容易會把重量放在左側,假以時日,這個習慣將造成左側髖、膝與踝的困擾。

當你身處疼痛時,盡可能還是嘗試自然的動作。雖然「說」比「做」容易,但我非常鼓勵你去嘗試。意思是保持身體重量均勻分布於雙腿,盡可能的放鬆全身,好讓關節自由的活動。

IMAGE by Peggy und Marco Lachmann-Anke from Pixabay

放鬆、動作自然,可避代償模式形成

試著不要讓身體的任一部分緊抓不放,每隔一段時間就和自己核對一下,確認自己對於站立、動作的方式是保有覺知的。

請嘗試以下的練習:

1.站起來。從頭頸開始,一點一點向下放鬆身體所有肌肉。讓雙臂軟軟的垂掛身體兩側。你可能會感覺到一點晃動或不穩,那也沒有關係。
2.接著,保持完全放鬆,開始非常慢的行走。讓頭面向前方,肩頸完全放鬆,雙臂軟軟的掛在身體兩側。放掉所有脊椎的張力,讓整個身體都感覺到鬆鬆的。
3.感覺一下,這和你平常的走路是如何得不同?
4.如果有發現不同,你現在是否知道平常走路時,是如何易於在身體裡累積不必要的張力?
5.若你漸漸加快腳步,仍能保持這種完全放鬆的感覺嗎?

提醒自己放鬆、動作自然,不只有助於避免代償模式形成,還能幫忙讓肌肉疼痛更快消退。舉例來說,當我們遭遇肌肉痙攣時,容易本能的讓痙攣處與周圍的肌肉變得更緊繃,以便固定傷處,同時避免那些可能會加重疼痛的動作。然而,一般來說,不讓痙攣的肌肉活動,只會讓它變得更緊。若你發生痙攣,想像自己並非身處疼痛之下,讓自己緩慢、溫和、自然的動作,透過這樣的動作,讓肌肉得以溫和的收縮和放鬆,你也將逐漸恢復自主控制。

你也有慢性痛的困擾?常態性的跑醫院做復健依然成效有限?

也許可以靜下心,多與自己的身體對話,試著隨華倫書中所寫方式試試,也許終能漸漸趨緩身體的疼痛感,甚至能因此與疼痛和平共處。

疼痛雖源自於身體但肉體的疼痛更可能加劇心理的疼痛,使得身心失衡,難以健康樂活。認識疼痛、瞭解身體就從現在開始。

♥下篇,請參見〈常規運動是造成疼痛的根源

#健康樂活 #疼痛 #商周出版 #瑜珈 #健身
#看文章學英文|rehabilitation復健

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【書名】釋放疼痛:重新訓練你的神經系統,療癒身體,克服長期疼痛的祕方
【原文書名】The Pain Relief Secret: How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain
【作者】莎拉.華倫Sarah Warren
【翻譯】楊琢琪、李忻怡
【出版社】商周出版
【出版日期】2021/02/10

IMAGE翻拍自YouTube

作者|莎拉華倫Sarah Warren

美國身心動作教育的整合推廣者,取得認證的臨床身心教育者(CSE)、「身心動作中心」(Somatic Movement Center)負責人。以湯瑪斯.漢納(Thomas Hanna)的「臨床身心教育法」為其教學主張,協助許多人解決背、頸、肩臂、臀、膝蓋,及坐骨神經痛、脊椎側彎等問題。
2008年認識以整合應用亞歷山大技巧、費登奎斯方法、舞蹈和瑜伽哲學等,即今日所謂的「身心學」(Somatics),這門新興藝術使作者對於身、心、老化等議題產生全新觀點,推動以「身心學」概念做動作練習,做為保護兼預防之道,同時提倡「無痛瑜伽」,讓體位法的練習更安全。

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