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自制力無法養成好習慣

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IMAGE by pikisuperstar from freepik

在〈真正有自制力的人不用自制力〉一文中,提及多數人的盲點在於以為習慣的養成是靠「自制力」。其實是大!錯!特!錯!真正有自制力的人,基本上不太用自制力,他讓一切習慣「自動化」運作。更提到,新課綱講求「自主學習」,立意很好,不過在期待學生主動學習前,若能先建立「習慣系統」,讓學習自動化,自主才有意義,因此提出「習慣4要素」,讓大家可以簡單養成好習慣!

那麼繼「簡單」和「環境」等2要素之後,還有哪2要素可以輕鬆養成好習慣?

1.順便:順便掛嘴邊,搭日常習慣便車

要知道,養成新習慣之所以難,就難在它是「新」,意味你得花額外心力改變。

而改變對大腦的負荷很大,因為大腦不負責你的成長,它只負責你的生存,所以會用最懶的方式,讓你消耗最少能量活下去。所以,不要想改變大腦,但是要懂得搭「懶的便車」。

想要養成新習慣,絕對不是像動漫主角熱血大喊:

「我每天要讀1小時的書!」

「我每天要解10題的數學!」

「我每天要投100顆的球!」

因為熱血完,你第一個遇到的路障,上面寫著:「你哪來的時間?」你想想也對,決定倒車入庫窩回家。

那麼,你該怎麼辦呢?

答案是,先找出你每天本來就會做的事,然後在那件事後面,加上你順便想養成的新習慣。所以你的習慣設定會是這樣:

「洗完澡後,我順便讀1小時的書!」

「吃完飯後,我順便解10題的數學!」

「放學回家前,我順便去投100顆的球!」

瞧,當你這麼設定時,原先的路障就被挪開了,因為「順便」對大腦而言,不需要花額外的力氣煩惱,你聰明的騙過愛偷懶的大腦。

在知名暢銷書《原子習慣》,也有這樣的概念,叫做「習慣堆疊」:找出自己的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。

從今天起,記得把「順便」掛在嘴邊!

IMAGE by Hatice EROL from Pixabay

2.反饋:解任務領「獎勵」,培養成就感

你先想一個問題:為什麼手遊讓人沉迷,而讀書往往讓人痛苦呢?我認為最關鍵的原因,在於「反饋」看不看得見。

手遊裡你做的每一件事,都看得見反饋:殺一隻小怪,頭上冒出100金幣;打敗一隻王,經驗值飆升1,000點;然後你看著自己,不斷升級變強,多有成就感啊!

反觀讀書呢?背一堆英文單字,頭上不會冒出智力加100;好不容易讀完一本書,也不會看見經驗值加1,000。你往往要好久以後,才會知道當初的努力有沒有用。

這就是習慣養成最大的困難,只要看不見反饋,動力就會大打折扣。所以如果想養成新習慣,你得跟手遊學習設計反饋,讓你所有的努力都看得見。

《驚人習慣力》提到「月曆策略」,就是在房間貼張大月曆,當你今天有完成新習慣,就在月曆上畫個大叉,代表你解完今日任務啦!如果有一天沒畫叉,你就會覺得那空白很惹眼,逼使你每天都要上去解任務。

這也就是為什麼手遊都一定會有「每日登入獎勵」,為的就是要養成你天天上線的習慣。我自己的方法,是把每天要完成的事,都寫在便條紙上,只要完成就用紅筆槓掉。當小任務全解完,我就可以爽快把便條紙揉掉,然後犒賞自己吃喝玩樂一番。

好,最後再跟我複誦一次「習慣4元素」:簡單、環境、順便、反饋

然後記住,別想用自制力跟懶惰打仗,因為大腦是站在懶惰那一邊的。所以你要不斷告訴大腦:

「這很簡單,做一下就好!」

「手機在客廳,還要拿好麻煩!」

「我很懶,我只是順便做!」

「看,都解這麼多任務了,不解完怎行!」

一開始養成新習慣,你像在爬樓梯,爬到氣喘吁吁;但慢慢你覺得腳底生雲,低頭一看,原來,大腦竟為你裝了手扶梯!讓你人生扶搖直上。

是啊!強大的成果總是姍姍來遲,所以等到的人始終不多。

♥上篇,請參見〈真正有自制力的人不用自制力〉

#健康樂活 #歐陽立中 #反饋機制 #國語日報 #三采文化
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作者|歐陽立中

暢銷作家,畢業於師大國文系,台大中文研究所。
曾獲中廣演說家擂台賽冠軍、Super教師獎、親子天下教育創新100等等獎項。
被譽為Super教師、目前是爆文寫作教練,未來目標則是節目主持人!
喜歡遊戲,更愛將人生當遊戲玩,遊戲人生自此開展。

【出版品】

1.就怕平庸成為你人生的註解(天下文化)
2.故事學(國語日報)
3.飄移的起跑線(悅知文化)
4.桌遊課:原來我玩的不是桌遊,是人生(遠流)

♥歡迎加入歐陽立中「演說課x桌遊課」臉書粉絲團

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